杜海涛健身秀肌肉 男性怎么练出肌肉

养生之道网导读：杜海涛健身秀肌肉的新闻引起了网友的广泛关注，纷纷表示虚胖的海涛已经变得死壮了！杜海涛健身秀肌肉，你是不是也心动了呢？下面小编推荐一些锻炼肌肉的方法，一起来看看吧。

杜海涛健身秀肌肉

6月13日晚，杜海涛在网上晒出一组他的近照，并配文：“三缺一”。照片中，杜海涛和汪东城、张亮一同出镜，三个肌肉男身材紧实，手臂粗壮有力。

对此，网友纷纷表示：“哇哦哦，天呐，这还是我们家涛哥哥吗”、“海涛是死壮，不是虚胖了，海涛哥哥加油，让别人不在小看你了”、“哇撒，海涛你有肌肉啦”。

海涛终于不是虚胖了。真是厉害啊！男生们拥有肌肉是好身材的标志，那么怎么锻炼呢？

男性怎么练出肌肉？

1、合理安排运动量

锻炼应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（很大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以很后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果很好。

2、引体向上

两手用宽握距正握单杠，距离略宽于肩，然后两脚离地，让双臂自然下垂伸直。利用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂。每次锻炼时做2-3组，每组10-12下。这个动作能很好的锻炼到你的倒三角部位，练成后不仅女生看到了会尖叫，同性也会表示很羡慕。

3、俯卧撑姿势要保证直线

要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，很终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

4、充足的睡眠

睡眠是许多健美者忽略的问题，但睡眠很重要。这是因为，经过训练的骨骼肌需要“休息”，这个“休息”实际上是骨骼肌的修复周期，时间是48~72小时。所以，健美者要改变熬夜的习惯，保持正常睡眠。要使肌体得到恢复，肌肉很快增长，必须有足够的休息。

5、饮食的重要性

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。

合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。少食多餐有利于人体健康，对健美者更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。对于健美爱好者来说，每天合理的进餐次数应为5~6次。