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瘦腰运动怎么做才有效果?瘦腰腹的有效动作有哪些?

时间:2024-05-30 08:52:19
很多想要减肥的人虽然都知道很健康的方式就是运动,但不少人感觉坚持不下来同时也疑惑可能并没有什么效果,因为有些伙伴在坚持锻炼一段时间后的确没有多大效果,这可能与方法错误有关。那么瘦腰运动怎么做才有效果?瘦腰腹的有效动作有哪些?   1、瘦身运动方法 瘦身运动不在多,而在有效!动对地方,只要ㄧ分钟,就能有效率的启动肌肉燃脂力。 转腰拉手侧伸-拉伸软化侧腰和臂肌,纤瘦腰身到侧背 做法: 1、打开双脚与肩同宽,吸气,手握住毛巾两端放在肩后齐高。吐气,边拉毛巾边向右转动腰身至紧绷,左脚跟同时略抬起,脚尖自然向内转;转回,换边再做。 2、腰部尽力转向侧边,同侧手跟着伸直,但内侧脚掌保持在原位。毛巾握距至少与肩同宽,肩部较柔软的人两手可握宽一些。 转腰拉手侧伸锻炼肌群:三角肌、腹内斜肌、腹外斜肌、斜方肌、腰方肌 注意: 1、身体转动时,骨盆应保持在身体正中央,上身不可前倾或后仰,要保持挺直姿态。 2、双手握毛巾宽度,应照肩部的柔软度来调节(约同肩膀宽度)。若两手距离太近,转腰容易受伤。 半蹲侧腰左右转-促燃下腹和后腰脂肪,雕塑腰身,导正骨盆 做法: 1、双脚与肩同宽半蹲(双脚膝盖呈45度),握住毛巾于头后平举,吸气。吐气,腰部带动上半身和头部向左扭转,骨盆和膝盖保持不动;转回,换边再做。 2、双手后举毛巾,可保持身体稳定性,使腰部转动幅度更大。若半蹲感觉吃力,也可坐在椅子上运动。 半蹲侧腰左右转锻炼肌群:腹外斜肌、腹内斜肌、股直肌、腹横肌、腰方肌 腰后弯伸展-拉长腹直肌,消胃凸,塑造紧实马甲线 做法: 1、双脚与肩同宽,两手握住毛巾两端,将毛巾位置移到肩胛骨下方,吸气,两手臂贴近身体两侧。吐气,上身往后下腰,双手向前拉,感受腹部、臀部及大腿前侧的伸展。 2、下腰时,腹部要紧缩,臀部要内夹,燃烧脂肪效果更好。 注意: 毛巾位置务必要放在肩胛骨下方,可帮助腰力较弱的人,较容易做到下腰动作,也能预防运动伤害。 腰后弯伸展锻炼肌群:腹横肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌、臀大肌 半蹲转腰-锻炼侧腰、上腹肌群,展现窈窕腰身 做法: 1、双脚打开半蹲,距离为肩宽2倍。握住毛巾两端,置于背后肩胛骨下方紧贴身体,吸气。吐气,右手带动上半身向左扭转至紧绷;转回,换边再做。 2、扭转时,头部、骨盆和下半身不动,双脚膝盖朝前方,眼睛也保持注视前方。意识要集中于上腹部。 注意: 坐在椅子上运动时,要坐在椅子的边缘处,上身挺直,才能有效转动到上腹部及侧腰曲线。 半蹲转腰锻炼肌群:腹内斜肌、股直肌、腹外斜肌、小圆肌、大圆肌、阔背肌 注意: 毛巾位置务必要放在肩胛骨下方,可帮助腰力较弱的人,较容易做到下腰动作,也能预防运动伤害。 腰后弯伸展锻炼肌群:腹横肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌、臀大肌 半蹲转腰-锻炼侧腰、上腹肌群,展现窈窕腰身 做法: 1、双脚打开半蹲,距离为肩宽2倍。握住毛巾两端,置于背后肩胛骨下方紧贴身体,吸气。吐气,右手带动上半身向左扭转至紧绷;转回,换边再做。 2、扭转时,头部、骨盆和下半身不动,双脚膝盖朝前方,眼睛也保持注视前方。意识要集中于上腹部。 注意: 坐在椅子上运动时,要坐在椅子的边缘处,上身挺直,才能有效转动到上腹部及侧腰曲线。 半蹲转腰锻炼肌群:腹内斜肌、股直肌、腹外斜肌、小圆肌、大圆肌、阔背肌 2、瑜伽冥想法 1、简易坐冥想功坐在垫子上,左脚脚心贴在右大腿内侧,右脚脚心反方向贴在左小腿内侧,调整身体重心,双腿尽量平铺在地板上,直立腰背,微收下颚,并尽量向上拉伸颈部;双手拇指与食指相接(莲花指),手心向上,闭双眼,用鼻子做深呼吸。 2、半莲花坐冥想功坐在垫子上,将左脚放在右腿的大腿上,右腿依然平铺在地板上,其他动作和上述要求一样。注意将左腿放在右腿的大腿上后,要缓慢向下按压膝关节,缓解膝部的紧张状态。 3、莲花坐冥想功坐在垫子上,将左脚放在右腿的大腿上,右脚放在左腿的大腿上,左、右小腿交叉呈X型,其他要求同*一动作。由于难度较大,所以,初学者很好不要练习此法。 4、仰卧式冥想功身体平躺在垫子上,双腿微分,双臂自然伸直放在身体两侧,掌心向上,闭双眼。注意保持集中,不要让自己睡着。 作为初学者,在练习瑜伽的冥想功时,很难在短时间内进入冥想状态,所以,王教练建议初学者尝试一下这样的方法:按上述姿势坐好,闭上眼睛,将注意力集中于自己的呼吸,深吸一口气,呼气时先发出“O”的声音,然后合上嘴唇,发出“M”的声音,直到这口气彻底呼出,然后再重复进行。注意发声时要让自己的耳朵听到,注意力集中在语音上,体会它在大脑中的回音。诸如上述四法练习,相信在炎热的夏季,你仍然能拥有一个平静、平和的生活和工作状态。

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